Рецептата за шейк след тренировка - съставките

Някои хора правят грешката да пропускат следтренировъчния шейк с предпоставката, че по този начин ще изгубят по-бързо натрупаните мазнини. А е точно обратното: ако искате да намалите дневния прием на калории, най-лошото време да направите това е точно след тренировка, защото това е периодът, в който вашият метаболизъм е най-забързан и натрупването на мазнини не е толкова значимо.

 
Ето и стъпките, от които се нуждаете, за да си направите идеалния шейк след тренировка, за да натрупате мускулна маса.
 
1. Избери си своя източник на протеини
 
Протеините, които приемаш след силова тренировка, биват бързо разграждани от организма и спомагат за доброто възстановяване на мускулната тъкан, което те прави по-силен. Много проучвания доказват, че приемането на суроватъчен протеин на прах веднага след тренировка увеличава ползите, придобити след нея. След като търсим най-бързо разграждащия се протеин, суроватъчният изолат би трябвало да свърши най-добра работа.
 
2. Провери от колко протеини се нуждаеш
 
За средната силова тренировка, състояща се от 20 до 30 серии, ще се нуждаеш от средно 50 грама протеини, което се равнява на 2 загребвания от суроватъчния протеин на прах. Ако си по-едър от средното (около 90 килограма), ще трябва да увеличиш дозата на около 75 грама протеин.
 
3. Добави креатин
 
Проучване, публикувано в "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", доказва, че мъжете, които добавят креатин към техния протеинов шейк, показват по-добри резултати при силовите упражнения. Така че, това е много добра добавка към следтренировъчния шейк!
Добавете към вашия протеин 5 грама креатин на прах.
 
4. Избери своя източник на въглехидрати
 
След като вече си решил проблема с протеините, трябва да обърнеш внимание и на въглехидратите. В периода след тренировка трябва да се избягват мазнините, защото забавят освобождаването на хранителни съставки към мускулната тъкан, а това е точно нещото, което трябва да се избягва.
 
За да получиш най-добрите резултати, трябва да се се вземат лесноразградими въглехидрати точно след тренировка, а след около час са нужни и по-трудноразградими. Това ще увеличи нивото на инсулин в кръвта и ще придвижи глюкозата към мускулните клетки за бързо възстановяване.
 
Декстрозата е най-добрият избор. Важно е да избягваме фруктозата, защото се обработва по малко по-различен начин от организма - първо се отвежда към черня дроб, а не направо към мускулните клетки.

5. Прецени от колко въглехидрати се нуждаеш
 
За да увеличиш възможно най-много възстановяването на гликоген през следтренировъчния период, трябва да добавиш 5 грама въглехидрати към всеки 2 изпълнени тренировъчни серии. Примерно за тренировка, състояща се от 20 до 30 серии, това означава, че трябва да приемаш по 50 до 75 грама декстроза.

 

Коментари

Публикуване на коментар

Популярни публикации от този блог

Какво е екология?

Изображение
Изразът на екологията на нашия език е естествената наука. Екологията е наука, която разглежда връзките на живите същества помежду си и с околната среда. Когато се споменават живи същества, се казва, че хората, животните и растенията. Околната среда е подходящата среда за оцеляване и поддържане на своето поколение от живо същество. Тази среда се състои от фактори като въздух, вода, почва и светлина. В днешно време терминът os ecosystem çalışan, който често се чува, се използва за обозначаване на цялата жива и безжизнена среда. Екологията не се интересува от органите на живите същества и жизнените процеси на тези органи. Важното е жизнената среда, в която живеят живите същества и техните взаимоотношения с другите живи същества. С други думи, екологията се занимава с основните въпроси, които оказват влияние върху всички живи същества и са общи за всички живи същества. Всъщност има изключително гладка система между всички живи и неодушевени същества, от реки до езера, от атмосфера д...
Прочетете още

Как по-лесно да учи и запомня детето

Изображение
Научете за тези техники за подобряване и увеличаване на концентрацията  при децата: Има прекрасни игри за трениране на концентрацията и упражнения за изграждане на внимание  Игрите могат да бъдат ефективно използвани за изграждане на концентрация. Тъй като децата учат повече  докато играят, винаги е добра идея да опитате и да направите дейностите им малко по-забавни. Дръжте далеч телефоните, таблетите и компютрите и позволете на децата да играят с играчки, да извършват дейности, които подобряват вниманието и концентрацията, и да правят упражнения за концентрация. Проучванията показват, че електронните джаджи всъщност намаляват продължителността на цикъла на концентрация и силата на паметта на децата. Нужна е среда, лишена от разсейващи фактори Някои деца реагират добре в среда, която е успокояваща, но други деца могат да се концентрират в среда, в която има много суматоха. Разбирането в каква среда детето ви предпочита да учи е първата стъпка за повиша...
Прочетете още

Зависимости - ето как вредят на човека

Изображение
Зависимостите са все по-често срещани в съвременното общество. Това са хронични и прогресиращи разстройства на психиката, които са най-често с рецидивиращ характер. Първата асоциация на думата зависимост е с наркотични или лекарствени средства, но истината е, че това понятие има много по-всеобхватно измерение. Зависимостите в повечето случаи се появяват и се стига до тях с цел потърпевшият да запълни някаква липса в живота си или да се справи със силна душевна болка.  Като цяло зависимостта води  до моментно удовлетворение, но вкарва човека в един порочен кръг,  Лабилната психика в комбинация с лоша среда и неблагоприятни условия са един стандартен терен за развитието на пристрастяване. Най-значимите зависимости са към наркотици, алкохол, никотин и психотропни вещества (въздействащи на централната нервна система). Наркотични средства Посягането към наркотиците е или резултат от неспособност за справяне с даден проблем, или силно душевно страдание, или „запълв...
Прочетете още